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Je suis Accompagnateur en Montagne (voir mes activités), je pars souvent pour mon travail et aussi beaucoup pour le plaisir en itinérance dans des coins sauvages. Dans cet article vous trouverez mon retour d'expérience sur la nourriture à emporter sur un trek en autonomie.
Je vous propose des idées pour des plats végétariens caloriques, équilibrés, riches en protéines végétales, à faire soi-même, à la maison, sans matériel spécifique, moins chers et meilleurs que les plats lyophilisés du commerce
Les recettes sont optimisées pour être les plus légères possibles, à base d'ingrédients secs pour qu'elles puissent se conserver le plus longtemps possible. Certaines sans cuisson, à réhydrater dans l'eau froide, d'autres où il suffit de rajouter de l'eau bouillante et quelques plats cuisinés qu'ils faudra cuire plus longtemps.
Pour améliorer le goût et rajouter un peu d'aliments frais, pensez à la cueillette de plantes sauvages : ail des ours, champignons, thym serpolet, ... Un oignon ne pèse pas trop lourd et peut aussi relever un plat un peu fade.
Sommaire :
Quel poids de nourriture devrais-je porter par jour lors d'un trek en autonomie ?
Comment conditionner ses repas sans qu'ils ne s'abîment pour une itinérance en montagne ?
Comment connaître les valeurs nutritionnelles des aliments ?
10 Recettes de bivouac légères, riches en énergie et végétariennes pour partir en autonomie
Combien de calories par repas et par jour sont nécessaires pour un trek, un voyage à vélo ou une expé ?
Un homme sédentaire aura besoin de 1500 à 2500 kcal par jour (en fonction du métabolisme de chacun) pour être en bonne santé. Un sportif ou un voyageur au long cours dans un milieu extrême aura des besoins journaliers pouvant varier de 3000 à 6000 kcal par jour.
A vous d'adapter le grammage des recettes en fonction de votre objectif. Tout en sachant qu'1 gramme de lipides (graisses) apporte deux fois plus d'énergie qu'1 gramme de glucides (sucres lents ou rapides) ou de protéines (qui serviront plutôt à conserver des muscles en bon état de marche).
Quel poids de nourriture devrais-je porter par jour lors d'un trek en autonomie ?
Malheureusement, même en n'emportant que des aliments secs et les plus énergétiques possible et en minimisant les emballages, on ne peut pas vraiment descendre en dessous de 700g ou 800g par ration journalière si l'on veut avoir des repas riches en calories et en protéines. Ce qui correspond à 7 ou 8 kg de nourriture pour un trek de 10 jours.
Comment conditionner ses repas sans qu'ils ne s'abîment pour une itinérance en montagne ?
Je conditionne chaque « recette » dans un sac congélation que je réutilise à chaque nouvelle itinérance. Pou des expés vraiment longues on peut conditionner chaque ingrédient séparément dans des bouteilles de jus de fruit vides (celles avec un goulot large). L'huile d'olive est stockée dans une petite bouteille en plastique d'un volume correspondant à la quantité totale dont j'aurai besoin. Sel, poivre, ail séché, cannelle sont stockés dans des petites fioles plastique ou dans des échantillons de sels aromatiques.
Où trouver les ingrédients pour des recettes de bivouac ?
Les magasins et sites spécialisés vendent des plats lyophilisés à des prix prohibitifs. Les recettes qui suivent sont pensées pour être économiques, en partie parce qu'elles sont faites à partir d'ingrédients trouvables dans les grandes surfaces. Ce qui permet aussi de refaire le plein lors d'étapes où il n'y a que des petites épiceries. Pour le lait de coco en poudre, les nouilles de patates douces, on se tournera vers les supermarchés asiatiques. Pour la protéine de soja, ou la levure de bière ce sera plutôt vers les magasins bio.
Comment connaître les valeurs nutritionnelles des aliments ?
Pour connaître la quantité de calories, de protéines, de graisses, ou de sucres lents présente dans les aliments et concevoir soi-même ses repas de nombreux sites existent.
Celui-ci est, à mon sens, le plus « pro » :
Pour concevoir mes repas sur du long terme et connaître la quantité de calories et le poids que j'emporterai j'ai créé un tableur excel qui m'aide à plannifier.
Comment cuisiner, avec quel matériel ?
Le meilleur matériel pour cuisiner lors d'un voyage nature va dépendre de la longueur de votre trip et du climat.
Pour une nuit ou deux en été, un réchaud à gaz classique suffira. S'il commence à faire en dessous de zéro degrés, le butane gèle et le gaz ne fonctionne plus. Il faudra passer à l'essence.
Le réchaud à essence est un peu plus compliqué à utiliser mais on s'y fait vite. Il est plus puissant, son socle est large donc plus stable. L'essence est beaucoup moins cher que le gaz et on trouve du sans plomb 95 partout, idéal pour les voyages au long cours. Attention dans certains pays, l'essence n'est pas d'aussi bonne qualité et encrasse les réchauds, il faudra alors demander du « solvente » dans les quincailleries d'amérique du Sud ou du « white gaz » dans certains pays anglophones.
La solution de cuisiner sur le feu est assez intéressante, à condition d'avoir du bois, de ne pas dégrader l'environnement et que ce soit autorisé …
Pour voir des recettes à faire sur un feu de camp, cliquez ici !
10 Recettes de bivouac légères, riches en énergie et végétariennes pour partir en autonomie :
Les recettes sont données à titre d'exemple, on peut inventer un nombre de variantes infinies. L'idée et de mélanger un féculent, des protéines végétales (légumes secs ou graines), des matières grasses (huiles ou graines) et des légumes séchés ou des épices pour le goût.
Le plus important, en dehors du poids à limiter est qu'il faut se faire plaisir. Si le plat ne donne pas envie, on risque de le laisser au renards ... (Et c'est dommage de l'avoir transporté pour rien !)
Exemple de menu du jour :
Porridge 185 g (788 kcal/27g de protéines)
Taboulé 135 g (553 kcal/20 g de protéines)
Chocolat chaud de récupération 90 g (343 kcal/13 g de protéines)
Coquillettes bolognaise végé 185 g (702 kcal/29 g de protéines)
2 barres énergétiques le matin, 2 l'après-midi 2x123 g (1308 kcal/40g de protéines)
poids : 841 g
Kcal : 3694 kcal
protéines végétales : 129 g
De quoi tenir un effort déjà soutenu pendant de nombreux jours.
Sommaire des recettes :
Pour les recettes de camping pendant un voyage à vélo, c'est cet article.
Petit déjeuner
1. Porridge 185 g
788 kcal – protéines : 27 g
à réhydrater à l'eau bouillante juste avant de consommer
90 g de flocons d'avoine
15 g de poudre d'amande
15 g de cacao en poudre
15 g d'amandes
10 g de noisettes
10 g de raisins secs
10 g de lait en poudre
5 g de sucre roux
5 g de levure alimentaire
5 g de graine de courges
5 g de graines de tournesol
Variante sauvage : ajouter des fraises des bois, framboises, mûres, myrtilles, ...
Déjeuner
2. Taboulé de montagne 135 g
553 kcal – protéines : 20 g
à réhydrater avec de l'eau froide quelques heures avant de consommer
75 g de semoule à couscous
10 g de graines de courge
10 g de graines de tournesol
10 g de parmesan râpé
10 g de tomates séchées
5 g de raisins secs
5 g de levure de bière alimentaire
feuilles de menthe séchée
sel, poivre, épices
10 g d'huile d'olive (à rajouter au moment de servir)
Variante sauvage d 'été : rajouter des graines et des feuilles de cerfeuil des Alpes
Goûter
3. Chocolat chaud de récupération 90 g
343 kcal – protéines : 13 g
à réhydrater à l'eau bouillante juste avant de consommer
50 g de flocons d'avoine
10 g de cacao en poudre
10 g de sucre roux
10 g de lait en poudre
5 g de levure alimentaire
Variante sauvage de fin d'été : rajouter des faînes de hêtre légèrement torréfiées.
Diner
4. Coquillettes sauce bolognaise végétarienne 185 g
702 kcal – protéines : 29 g
A faire bouillir dans ¾ de litre d'eau en fonction du temps de cuisson indiqué sur les pâtes. L'excédent d'eau fait un bouillon hydratant et agréable à boire.
140 g de coquillettes
10 g de protéines de soja
10 g de tomates en poudre
10 g de tomates séchées
sel, poivre, herbes de Provence
Rajouter en servant :
20 g de parmesan rapé
15 g d'huile d'olive
Variante sauvage de printemps : Rajouter des feuilles d'ail des ours finement hachées.
5. Dal coco, curry 181 g
744 kcal – protéines : 15 g
A faire bouillir dans ½ litre d'eau en fonction du temps de cuisson des lentilles corail
90 g de riz
30 g de lentilles corail
30 g de lait de coco en poudre
15 g de légumes séchés
15 g d'huile d'olive en servant
Variante sauvage d'été : Rajouter des feuilles d'épinard sauvage, le chénopode.
6. Polenta savoyarde 175 g
645 kcal – protéines : 15 g
Réhydrater les légumes puis faire bouillir avec la polente et les raisins.
100 g de polente
15 g de raisins secs
15 g de légumes séchés
Rajouter en servant :
30 g de tomme en petits dés
15 g d'huile d'olive
Variante de fin d'été : Rajouter des graines de carvi, le cumin des sauvage.
7. Risotto champignons 180 g
685 kcal – protéines : 19 g
Cuire le riz avec les champignons séchés.
125 g de riz
10 g de champignons séchés
10 g de lait en poudre à ajouter en fin de cuisson pour l'onctuosité
Rajouter en servant :
20 g de gruyère rapé
15 g d'huile d'olive
Variante sauvage d'automne : cèpes, chanterelles, pieds de moutons, ... frais cueillis.
8. Purée en flocons du jura 165 g
749 kcal – protéines : 23 g
Réhydrater la purée en flocons à l'eau bouillante avec le lait en poudre.
85 g de purée en flocons
20 g de lait en poudre
Rajouter en servant :
25 g de comté en petits dés
20 g de cerneaux de noix
15 g d'huile d'olive
Variante sauvage d'été : Ciseler quelques feuilles d'égopode en fin de cuisson pour compléter avec une légère amertume.
9. Nouilles de patates douces sauce soja 185 g
708 kcal – Protéines : 7 g
Cuire les nouilles dans l'eau bouillante avec les tomates et champignons.
Le bouillon fait une agréable soupe.
120 g de nouilles de patates douces
20 g de tomates séchées
10 g de champignons séchés
5 g de sauce soja à rajouter en fin de cuisson
Rajouter en servant
15 g de graines de tournesol
15 g d'huile d'olive
Variante sauvage : rajouter des feuilles et de jeunes épis de plantain.
Vivres de course
10. Barres énergétiques sucrées 740 g (à diviser en plusieurs portions à manger au cours de la journée, au petit déj' ou au goûter)
3924 kcal – protéines : 120 g
Mélange à faire cuire 8 min au four à 220° avant de partir.
Répartir la pâte obtenue en mélangeant tous les ingrédients pour former un rectangle d'environ 2 cm d'épais. Enfourner sur une plaque de cuisson huilée ou sur un papier sulfurisé.
100 g de beurre de cacahuètes
2 œufs
60 g de chocolat noir en éclats
50 g de poudre d'amandes
50 g de noix de coco rapée
50 g de sucre
50 g de raisins secs
50 g de noisettes concassées
25 g de graines de tournesol
25 g de graines de courge
15 g de farine de lupin
10 g de levure alimentaire
5 g de sel
65 g de farine de blé à ajouter progressivement jusqu'à obtenir une consistance qui se tienne (mais pas trop !)
Il est possible d'envisager une variante salé pour remplacer le pain en itinérance, souvent encombrant par son volume.
On peut remplacer chocolat et coco par du fromage (gruyère, parmesan, ...) et ajouter des tomates séchées hachées, du poivre, des herbes de Provence.
Vous voilà avec de bonnes bases, à vous de trouver de nouvelles idées pour vos prochains treks ou voyages.
N'hésitez pas à partager vos réussites en commentaires !
Et avant de partir, n'oubliez pas : "On ne laisse que ses empreintes, on ne prend que des photos" ! Nos conseils pour minimiser son impact lors d'une nuit en montagne ou en voyage nature : c'est sur cet article.